Навіщо жінкам потрібні вправи Кегеля
Щоб тренувати м'язи тазового дна, які виконують декілька функцій:
- Утримують на належних місцях внутрішні органи: сечовий міхур, матку, пряму та тонку кишку, - не допускаючи їх опущення.
- Забезпечують тонус піхви. Тобто роблять його більш вузьким та пружним. А чим вуще піхва, то більша чутливість при сексі і яскравіші оргазми.
- Захищають від випадкового нетримання сечі при напрузі (наприклад, під час чхання, підйому ваги або бігу).
Без регулярних навантажень із віком м'язи Кегеля слабшають і вже не можуть ефективно виконувати свої функції. Результат – стрімке падіння якості життя.
Якщо, припустимо, з випадковим нетриманням сечі ще можна змиритися, скориставшись прокладками, то опущення внутрішніх органів загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. А піхва, що втратила еластичність, псує весь кайф від інтимного життя.
Вихід один – вправлятися.
Як знайти м'язи Кегеля
Спочатку намацайте необхідну мускулатуру. Зробити це просто: уявіть, що вам дуже хочеться пісяти, і стисніть м'язи, ніби намагаючись стримати сечовипускання. Стислі м'язи – це вони..
Як робити класичну вправу Кегеля для жінок
Гінеколог Артур Кегель, який подарував світові знання про такі важливі м'язи, пропонував максимально просту схему їхнього тренування.
Стисніть м'язи на 5-7 секунд. Розтисніть. Повторіть 10-12 разів.
Чарівність класичної вправи Кегеля в тому, що виконувати його можна непомітно і майже в будь-яких умовах: хоч стоячи в автобусі, хоч сидячи в офісному кріслі, хоч валяючись на дивані перед улюбленим серіалом.
Однак за 70 з лишком років, що минули з часу створення класичної вправи, з'явилися і більш просунуті варіанти. Вони підтягують м'язи швидше та ефективніше.
Як робити просунуті варіанти вправи Кегеля для жінок
На всі сім вправ піде трохи більш як 10 хвилин. Але для досягнення ефекту достатньо вибрати будь-які три й робити їх хоча б щодня.
Найчастіше вихідне положення - будь-яке зручне: сидячи, стоячи чи лежачи. Важливо, щоб ви почувалися максимально комфортно і розслаблено.
1. Швидкі скорочення
Виконайте класичну вправу Кегеля 10 раз, з одним нюансом: скорочувати й розслабляти м'язи треба так швидко, як тільки зможете. Дайте собі відпочити 7–10 секунд і повторіть високоінтенсивне тренування.
В чому сенс. Тренування, мета яких - зробити максимальну кількість рухів за мінімальний час, допомагають збільшити витривалість м'язів.
2. Вдих-видих
Зробіть глибокий вдих, поступово стискаючи м'язи Кегеля так сильно, як тільки зможете. Коли зрозумієте, що ні набирати повітря, ні стискати м'язи сил більше немає, затримайтеся на 3–5 секунд. Потім повільно та плавно розслабтеся на глибокому видиху. Повторіть 4-5 разів.
Головне - концентрувати увагу на м'язах тазового дна під час тривалих вдихів та видихів.
В чому сенс. Відчуйте м'язи. Це змусить їх працювати активніше і зробить тренінг ефективнішим.
3. Виштовхування
Повторіть вправу з попереднього пункту з поправкою: видих робіть не повільно, а різко. І водночас так само різко розслабляйте м'язи Кегеля, ніби виштовхуючи за допомогою повітря з піхви. Повторіть 4-5 разів.
В чому сенс. Вдих і видих допомагають сконцентруватися на різноплановому навантаженні м'язів.
4. Утримання
Стисніть м'язи Кегеля так сильно, як тільки зможете, і затримайтеся в цьому стані на 10 секунд. Зробіть 5–7 повторень, з кожним разом збільшуючи час напруги м'язів на 1–2 секунди.
В чому сенс. У статичному навантаженні. Класичний приклад статики для всього тіла — знаменита планка. На м'язи тазового дна статика впливає так само: робить їх більш чуйними та еластичними, покращує обмін речовин, збільшує силу.
5. Ліфт
Уявіть, що ви піднімаєтеся на ліфті. Напружуйте м'язи тазового дна сильніше, як тільки «ліфт» досягатиме нового поверху. «Піднявшись» на 10–15 поверхів (наскільки вистачить сил), починайте «спускатися», так само поступово та послідовно розслаблюючи м'язи. Зробіть 3–4 повних підйому та спуску.
В чому сенс. Тривала ступінчаста напруга теж свого роду статичне навантаження з усіма наслідками, що випливають для м'язової сили.
6. Сідничний місток
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Не відриваючи ступнів і плечей від підлоги, підніміть таз якомога вище. М'язи Кегеля стискати не потрібно. Затримайтеся на 5–10 секунд. Спустіться. Зробіть 15–20 повторень.
В чому сенс. Під час виконання цієї вправи до тазу приливає багато крові. Це живить м'язи тазового дна і жіночі статеві органи, що може подарувати вам чарівні відчуття під час сексу. До того місток відмінно зміцнює ягодиці.
7. Танці для стегон
Ноги на ширині плечей, долоні на стегнах. Рухайте стегнами з боку на бік, трохи згинаючи коліна. У крайній лівій чи правій точці стискайте м'язи Кегеля так сильно, як зможете. І розслабляйте їх, коли стегна починають рух у зворотний бік. Зробіть 20–30 танцювальних рухів.
В чому сенс. Ця вправа покращує кровообіг тазових м'язів та статевих органів. І зміцнює сідниці та низ живота, роблячи його більш плоским
Як робити вправи Кегеля з тренажерами
Тренажери, створені спеціально для м'язів тазового дна, збільшать ефект від вправ.
1. Вагінальні кульки
Ваше завдання – не дати кулькам випасти з піхви під час вправ. Це створює додаткове навантаження на м'язи й робить тренування ефективнішим.
Популярністю користуються як звичайні вагінальні кульки, так і кульки з програмованою вібрацією, яка змушує м'язи працювати ще інтенсивніше.
Де купити:
у розділі Вагінальні кульки
2. Смарт-тренажери Кегеля
.jpg)
Ці пристрої, схожі на невеликі силіконові вібратори, змусять ваші м'язи працювати з більшою віддачею. Багато моделей смарт-тренажерів синхронізуються з мобільними програмами для Android або iOS. Програма дозволяє запрограмувати частоту та періодичність вібрацій.
Що купити:
3. Вібратори для електростимуляції
Крім вібрації, такий девайс оснащений режимом генерування слабких імпульсних струмів. Вони викликають додаткове скорочення м'язів тазового дна під час вправ.
Що купити:
Як довго робити вправи Кегеля
Все життя. Медики вважають вправи Кегеля абсолютно безпечними, а тому рекомендують робити їх щодня, коли ви чистите зуби, їдете на роботу, дивитися телевізор…
А ось результат буде помітний вже через 4-6 тижнів.
Коли не можна робити вправи Кегеля
Не робіть вправи або зупиняйте тренування, якщо ви:
- Хочете до туалету. Перед початком вправ необхідно випорожнити сечовий міхур та кишківник.
- Зазнаєте дискомфорту або болю. Це може бути пов'язано з тим, що ви виконуєте вправи неправильно, і користі в такому випадку чекати не варто. Порадьтеся з вашим гінекологом.
- Не помічаєте покращень через 3–4 місяця після початку регулярних тренувань. Цей момент також варто обговорити з лікарем.
Якщо ви вагітні, нещодавно перенесли викидень, передчасні пологи, операцію або у вас діагностовані пухлини, перед початком тренувань про всяк випадок проконсультуйтеся з гінекологом.